Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Hozd magad formára nyárra - edzésterv!!!

2011.05.28

 Ezt az erősítő edzést minden másnap végezd el, valamint egészítsd ki hetente háromszor 30-60 perc közepes, vagy erősebb tempójú kardióval. Bemelegítésként jöhet a fürge iramú séta, a kocogás, vagy öt percre pattanj fel a kardiogépre. Minden kört háromszor ismételj meg, a gyakorlatok közt tarts 30 másodperces szünetet.

Első kör

Guggolj és ugorj!

Állj vállszélességű terpeszbe, guggolj le, a térdeket tartsd a lábujjak vonala mögött, a kezeiddel támaszkodj a talajra. Ugorj fekvőtámasz pozícióba, a karok legyenek egyenesek, aztán hajlítsd a könyököket, így a mellkasod a talaj felé közelít. Egyenesítsd ki a karod, ugorj vissza guggolásba, majd ebből a helyzetből, egekbe nyújtott kezekkel szökkenj olyan magasra, amennyire csak tudsz. Óvatosan, enyhén behajlított térdekkel  érkezz vissza a talajra. A sorozatot egy percen át ismételd.

Hegymászó stílusban

Helyezkedj el fekvőtámaszban, a karok egyenesek, kézfejek a vállakkal legyenek egyvonalban. Az egyik lábfejed húzd előre, így a jobb térded a mellkasod alá kerül, míg a bal lábfejed hátul marad enyhén behajlított térddel. Erőteljes tempóban cserélgesd a lábakat, a végtagok váltogatását egy percig folytasd.

Lábujjérintős rúgás

Állj vállszélességű terpeszbe, a kezeket nyújtsd a fej fölé, az ujjakat fond egymásba. Jobb lábbal rúgj előre jó magasan, ezzel egyidejűleg a kezeiddel érintsd meg a lábujjadat. Ismételd meg a bal lábbal is. A gyakorlatot legalább egy percen át végezd.

Árnyékboksz

Ismételten helyezkedj el vállszélességű terpeszben, szorítsd ökölbe a kezed, hajlítsd be a könyököket, de tartsd közel őket a testhez, vegyél fel támadóállást, kezeid az arcod előtt legyenek. Váltogatott kézmozdulatokkal bokszolj bele a levegőbe, először magad elé, majd felfelé, aztán le, végül pedig mindkét oldalra egyet-egyet. A gyakorlatot pörgősen hajtsd végre, és egy kicsit dőlj előre, miközben az előre irányuló bokszolást végzed. A térded legyen behajlítva, a súlyod pedig told hátra, és folyamatosan ugrálj a gyakorlat közben. Szintén egy percen keresztül teljesítsd a feladatot.


Második kör

Alap fekvőtámasz

Ereszkedj le fekvőtámaszba, a lábfejek egymás mellett, a karok vállszélességnél picit nagyobb távolságban legyenek. Támaszkodj meg a lábujjaidon és a kezeiden, majd ereszkedj le, de a könyököd ne záródjon össze teljesen. A tested képezzen egy egyenest a fejed búbjától egészen a sarkadig. Fontos, hogy megállj a fekvőtámasz végrehajtásakor, amikor a könyökök 90 fokos szöget zárnak be, innen már visszatolhatod magad, aztán azonnal ismételj. 12 ismétlést csinálj meg!

Guggolás

Állj vállszélességű terpeszbe, a lábfejek előre néznek, kezek behajlítva, a kézfejek ökölbe szorítva a váll közelében vannak. A súlyod a sarkaidra nehezedjen, lassan hajlítsd be a térdeket, a csípőd engedd le guggolásba, a mellkasod egy kicsit told ki, így ellensúlyozva ki a mozdulatot. Amikor a térdek már derékszögben vannak (figyelj rá, hogy ne menjenek a lábujjak vonala mögé) told vissza magad. 12 ismétlést végezz el!

V-felülés

Feküdj a hátadra, kezeid nyújtsd a fejed fölé, a talpaid pihenjenek a falon, így a lábad 45 fokos szöget zár be a talajjal. Feszítsd meg a hasizmaidat, és miközben „összegömbölyödsz”, közelítsd a kezed a lábfejed felé, így próbáld megérinteni a lábujjaidat. Lassan térj vissza a kezdeti ponthoz. Megint csak 12 ismétlést gyűrj le!

Tricepsz hajlítás

Kinyújtott lábakkal ülj egy pad vagy szék szélére, markold meg az ülőalkalmatosságot úgy, hogy az ujjaid a tested felé nézzenek. Told előre, majd a talaj irányába a feneked, mindeközben a térdeket egy kicsit hajlítsd be. A könyökökkel is ugyanez történjen, majd egyenesítsd ki őket, amikor felemelkedsz. Újra 12 ismétlés vár rád.

Kobratartás

Feküdj hasra, a lábak kinyújtva, a karok az oldalad mellett, a tenyerek felfelé néznek. Tekinteted szegezd előre, és anélkül, hogy a kezed használnád, vagy megfeszítenéd az alsótested bármely részét, lassan emeld fel a mellkasod és a vállad, a hüvelykujjad forgasd a plafon felé, így a vállaid közelebb kerülnek egymáshoz. A pozíciót legalább egy percig tartsd ki, de még jobb, ha tovább is sikerül.

Deszkatartás

Feküdj a hasadra, a lábakat nyújtsd ki, a könyökök legyenek behajlítva és egyvonalban a vállakkal, a kézfejed kulcsold össze. A lábfejek csípőszélességben legyenek egymástól. Feszítsd meg a hasizmokat, majd a lábujjaid segítségével told előre a tested (az alkar maradjon a talajon), ami így egyenes vonalat képez. Tartsd ki ezt a helyzetet egy percig, vagy ha megy, akkor még egy kicsit tovább is.

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.