Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


8 gyakorlat, amivel alig egy hónap alatt formába lendülhetsz!

2010.11.19

 

8 gyakorlat amivel formába lendülhetsz 1 hónap alatt

Alig egy hónap erőbedobás, heti háromszor húsz perc edzés, és a fizetség nem marad el! Maximális eredmény minimális időbefektetéssel: itt a nyár előtti gyorsedzés-terv, hogy ne érjen váratlanul a strandszezon!Sosem késő elkezdeni az edzést! 


A következő feladatsor lényege, hogy egyszerre és nagyon hatékonyanmozgatja meg az izmokat, ugyanakkor kevés időt kell rászánnod. A feladatok mindig két izmot mozgatnak egyszerre. Fontos, hogy az összetartozó gyakorlatok között ne állj meg: ha a szíved gyorsabban és hosszabb ideig dolgozik, több kalóriát fogsz elégetni, mint egy normális edzés keretében. Végezd el a következő feladatsort hetente háromszor, nem egymást követő napokon. A feladatokat próbáld párosával elvégezni, de ha elszánt vagy, elvégezheted mindet egyben is.

1. Terpeszben
Egyenes derékkal állj terpeszállásba. A mellkas előtt nyomd össze a tenyeredet, miközben a törzseddel – egyenes derékkal – leereszkedsz a térded felé. Soha ne ereszkedj térdmagasságig: a feladat akkor a leghatékonyabb, ha félúton megállsz. Tartsd meg magad három másodpercig, majd ismételd a gyakorlatot tízszer. Ha végeztél, pihenés nélkül kezdd el a 2. feladatot.

2. Hárompontos híd
Ez a gyakorlat a karokat, a mellizmot és a hátat erősíti. Kezdd a feladatot sima fekvőtámasz pozícióból, lábfejek terpeszben. Emeld a jobb karodat vállmagasságig magad elé, vidd oldalra, majd megint előre. Cseréld meg a karokat, majd ismételd a feladatot még ötször. Pihenj hatvan másodpercet, majd ismételd meg az 1. és a 2. feladatot még egyszer.

3. Karemelés támadóállásból
A combodat, a karodat, a mellizmodat és a hátadat erősíted egyszerre. Állj egyenesen egy-egy súlyzóval a kezedben, emeld a karjaidat a füled mellé. Lépj ki támadóállásba, és emeld a súlyzókat a fejed fölé. Lépj vissza, és engedd vissza a karodat is. Ismételd a gyakorlatot tizenkétszer egymás után. Végezd el a feladatot a másik lábadra is.

4. Oldalsó karemelés támadóállásból
Az alaphelyzet ugyanaz, mint az előző feladatnál, csak oldalsó karemelésből indulsz ki. Lépj támadóállásba, és lendítsd a karodat a fejed fölé. Ismételd meg a gyakorlatot 12-szer, majd végezd el másik lábra is. Pihenj 60 másodpercet, majd kezdd elölről a 3. és 4. feladatot.

5. Karemelés előrehajlással
A hátat és a vállakat erősíti. Állj kisterpeszállásba (csípőszélességben) súlyzókkal a kezedben. Hajolj annyira előre, hogy törzsed majdnem párhuzamos legyen a talajjal. Engedd le a karokat magad elé, tenyérrel befelé. Engedd vissza a karodat, majd ismételd a gyakorlatot tizenkétszer.

6. Karhúzás előrehajlással
Itt a hátizomra és a bicepszre dolgozol. Hajolj előre, mint az előbb, és engedd le a karjaidat magad elé. A tenyerek befelé fordulnak. Húzd fel a súlyzókat a melledhez, majd engedd őket vissza. Ismételd a feladatot tizenkétszer egymás után, majd pihenj egy percet. Ismételd meg az 5. és 6. feladatot.

7. Húzódzkodás
Ez egy hasizom-erősítő gyakorlat. Feküdj a hátadra, nyújtsd a lábaidat az ég felé. Próbáld elérni a lábfejedet: emeld fel a fejedet és a válladat, nyújtózkodj felfelé. Fontos, hogy közben ne emelkedjen meg a medencéd. Nyújtózkodj 15 másodpercig, majd folytasd a 8. feladatot.

8. Félbicikli pozíció
Feküdj a hátadra, kezeidet tedd a nyakad mögé, a könyök nézzen előre. Húzd a jobb térdedet a mellkashoz, miközben a bal lábadat tíz centire felemeled. Emeled a válladat és a fejedet a behúzott térded felé. Válts lábat, de közben figyelj arra is, hogy ne csavarodjon ki a tested. Mindkét lábra végezd el a gyakorlatot tízszer, pihenj egy percet, majd kezdd elölről a 7. és a 8. feladatot.
 

Hozzászólások

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.