Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


4 hét alatt bikiniforma

2011.06.05

 Hasformálás indul!

Padtámasz

Helyezkedj el térdelőtámaszban, az alkarodon támaszkodj. Nyújtsd ki hátra a két lábad úgy, hogy ne a térdeden, csak a lábujjaidon tartsd meg a testsúlyod. A térded és a csípőd egy vonalban legyen, a hátadat pedig picit domborítsd. Feszítsd meg a far- és a hasizmodat és tartsd meg ezt a helyzetet a megadott ideig.

Hasprés csípőemeléssel

Helyezkedj el hanyattfekvésben, a kezedet tartsd nyújtva magastartásban a füled mellett, a lábadat pedig emeld függőleges helyzetbe. Érintsd meg a bokád és közben emeld el a hátad a talajtól egészen a lapockád aljáig, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy közben megemeled a csípődet.

  H asprés nyújtott lábemeléssel

 Hanyattfekvésben tedd a kezed a tarkódra, a jobb lábad legyen nyújtva, a balt húzd fel és a talpadat támaszd meg a talajon. Kilégzésre emeld meg egyszerre a felsőtestedet és a nyújtott lábadat (a másik láb térdének vonaláig). Fontos, hogy közben a nyújtott láb lábfejét feszítsd vissza. Belégzésre térj vissza kiinduló helyzetbe. Ha túl könnyűnek találod a gyakorlatod, nehezítsd lábsúly használatával. A másik lábbal is végezd el a feladatot. 

Oldalemelés

Oldalfekvésben támaszkodj az alul lévő karod alkarjára, a másik kezedet pedig tedd csípőre. A térded, a csípőd, és a felsőtested legyen egy vonalban, a lábadat nyújtsd ki. Emeld fel a csípődet a talajról, majd engedd vissza a talaj közelébe, de ne tedd le! Mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot. Ha nagyon nehéznek érzed, hajlítsd be a lábadat derékszögben, és a lábszárad támaszkodjon a talajon.

 

Ennyit ismételj:

                                                    1. hét       2. hét    3. hét       4. hét
Padtámasz                                  45 s          60 s       90 s       120 s
Hasprés csípőemeléssel              10           12            12            15
Hasprés nyújtott lábemeléssel   15x2      20x2       20x2         25x2
Oldalemelés                                10x2       12x2       15x2         20x2
 

Karcsúbb combokat!

Kitörésből felállás

Állj széles harántterpeszbe, hajlítsd be az elöl lévő térdedet annyira, hogy a kezed leérjen a talajra, a mellkasod pedig a combodon nyugodjon. Ebből a pozícióból állj fel úgy, hogy a hátul lévő lábadat a másik mellé zárod, majd helyezkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Mindkét lábbal végezd el a gyakorlatot.

 

Guggolás váltott térdhúzással

Állj vállszélességű terpeszbe, a kezedet tedd csípőre. Térdhajlítással engedd hátra, guggolásba a csípődet úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. Majd egyenesedj fel és ezzel egyidejűleg húzd fel magasra váltva az egyik, majd a másik térded. Nehezítheted a feladatot, ha kézisúlyzót vagy lábsúlyt használsz.

Nyújtott lábemelés támaszban

Fekvőtámasz helyzetben támaszkodj meg a kezeddel egy padon vagy az ágy szélén, a lábad a talajon legyen. A hátadat tartsd egyenesen. A jobb térdedet kicsit hajlítsd be, a bal lábadat nyújtva emeld meg, amíg vízszintes nem lesz, majd lassan engedd vissza. Fontos, hogy a lábfejedet feszítsd vissza, a csípőd pedig végig párhuzamos legyen a talajjal. Mindkét lábbal végezd el a feladatot.

Csípőemelés

Feküdj hanyatt, a térdedet felhúzva a talpadat támaszd meg a talajon csípőszéles terpeszben. Emeld meg a lábfejed, csak a sarkad érjen a talajhoz. A farizmodat megfeszítve emeld meg a csípődet úgy, hogy a törzsed egy egyenest alkosson, majd lassan engedd vissza. A gyakorlatot nehezítheted, ha a hasad alsó részére súlyt helyezel.

Ennyit ismételj:
                                                           1. hét        2. hét        3. hét        4. hét
Kitörésből felállás                              12x2         12x2         20x2         20x2
Guggolás váltott térdhúzással        10 pár        12 pár     15 pár        20 pár
Nyújtott lábemelés támaszban          20x2          30x2         35x2        40x2
Csípőemelés                                           25             30              40            50
 

Csinos karok, izmos vállak

Női fekvőtámasz

Annyiban különbözik a klasszikus fekvőtámasztól, hogy a térdedet leteheted a talajra. A lábfejedet viszont emeld meg a levegőbe. A kezeddel olyan szélesen támaszkodj, hogy mikor behajlítod a könyököd, az alkarod és a felkarod derékszöget zárjanak be. A hasadat feszítsd meg, hogy a derekad egyenes legyen. 

Felhomorítás

Feküdj hasra, a kezed tedd a tarkódra, a lábadat nyisd kis terpeszbe. Emeld el a felsőtested a talajtól, majd lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe. A fejedet ne akard külön emelni, a nyakad legyen a gerinced meghosszabbítása, és nézz lefelé.

Karemelés

Állj csípőszélesnél kicsit nagyobb terpeszbe, a kezedbe fogj a táblázatban megadott méretű súlyzót, és tartsd leengedett karral a törzsed mellett. Picit behajlított könyökkel emeld a súlyzókat oldalsó középtartásba, lassan engedd vissza, majd emeld előre mellső középtartásba, aztán térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Karból nyomás

Állj csípőszélesnél kicsit nagyobb terpeszbe, a kezedbe fogj a táblázatban megadott méretű súlyzót, és tartsd leengedett karral a törzsed mellett. Told a súlyokat a fejed fölé a füled mellett, tartsd meg a magasban, majd nyújtott karral oldalt vezetve engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj rá, hogy a hátad végig egyenes legyen.

Ennyit ismételj:
                                                    1. hét          2. hét               3. hét          4. hét
Női fekvőtámasz                            12             12                  15               15
Felhomorítás                                   15             15                  20               20
Karemelés oldalra és előre    12 (1,5 kg)     12 (1,5 kg)    15 (2 kg)    15 (2 kg)
Karból nyomás                          15 (2 kg)       15 (2 kg)       15 (3 kg)    15 (3 kg)