Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Jóga kezdőknek!

2010.11.26

Győzd le önmagad! - Jóga kezdőknek

Erősebb hasizmok, jobb emésztés és szilárdabb akarat: mindezt elérheted, ha rendszeresen végzed ezt az ászanát.

Návászana (Csónak-tartás)

Rögtön megszereted majd ezt a gyakorlatot, ha edzett vagy, és erősek a has- és hátizmaid. Ha kevésbé vagy sportos alkat, elsőre valószínűleg nehéznek fogod találni, fontos azonban, hogy ne add fel. Akkor fejlődhetsz igazán, ha valami olyan dologban érsz el eredményt, amiben hátrányból indulsz. Arra érdemes több időt, gyakorlást fordítani, amiről úgy érzed, hogy nem vagy benne elég jó, mert így győzheted le önmagad.

 

Így hajtsd végre a gyakorlatsort

  • Először végezd el a Dandászanát, ami a csónak-tartás felvezető gyakorlata, de önálló ászanaként is végezhető. Alaposan átmelegíti és megnyújtja a merev testet, ezért érdemes a reggeli gyakorlás részévé tenni.
  • Ülj a földre, nyújtott, zárt ülésben. Feszítsd vissza a lábfejed, „pipálj” vele.
  • A tenyeredet támaszd le a talajra a csípőd mellett két oldalt. Az ujjaid előre, a lábujjak irányába nézzenek.
  • Nyújtózz a lábaddal folyamatosan előre, mintha egy üvegfalat akarnál eltolni a talpaddal. Ezt a nyújtózást a gyakorlat végéig folytasd.
  • A fejed búbjával nyújtózz felfelé, érezd, ahogy kiegyenesedik a gerinced. Egészen derékból indítsd a nyújtózást.
  • Érezd, ahogy erő áramlik a lábadban a sarkad felé, illetve felfelé, a fejed búbjánál kifelé.
  • Az álladat picit biccentsd előre, hogy kiegyenesedjen a nyakad.
  • Végezd a gyakorlatot először fél percig, később akár egy-két percen keresztül is, utána pihenj egy keveset. Hajlítsd be kicsit a térded, és hajolj előre. Ez fellazítja a megfeszített izomrostokat.
  • Miután kicsit kipihented magad, helyezkedj újra a Dandászanába, csak most emeld fel a két karod mellső középtartásba. A tenyereket fordítsd egymás felé, ujjaidat kinyújtva zárd össze.
  • Dőlj picit hátra és helyezd át a testsúlyt az ülőgumód felső részére. Emeld fel rézsútosan a lábaidat nyújtva, összezárva a talaj fölött. Figyelj arra, hogy az áramoltatás érzése ugyanúgy folytatódjon, mint amikor lent voltak a lábaid.
  • A sarkadat nyújtsd előre, a hátadat tartsd egyenesen. Főként a deréktáji szakaszra ügyelj. Könnyebben kiegyenesítheted a hátad, ha megfeszíted a hasizmaidat.
  • A lábfejeket a fejnél kissé magasabbra emeld. A karod maradjon nyújtva mellső középtartásban.
  • Lélegezz egyenletesen, ne tartsd vissza a levegőt. Eleinte csak barátkozz a helyzettel, addig tartsd ki, amíg sikerül.
  • Ha már biztonságosan meg tudod tartani az egyensúlyt, növeld a pózban töltött időt 20 másodpercre, majd fokozatosan egy percre.
  • Lassan engedd vissza a lábad nyújtott ülésbe, és pihenj előrehajlással vagy hanyattfekvésben. Tudatosan engedd ellazulni az eddig megfeszített izmokat.

Gyógyító hatásai

Erősíti a test szinte minden izmát, feszessé teszi a hasat. Kismamák éppen ezért, a has feszülése miatt nem végezhetik a gyakorlatot. Mindenféle rendellenes hasi működésre jó hatással van. Bélgázok, hasmenés, székrekedés, felszívódási problémák esetén egyaránt segítséget nyújt. Intenzíven erősíti a hátizmokat, a gerincet, szebbé teszi a testtartást. Karcsúsítja a derekat, formálja a combot is.