Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Lapos has villámgyorsan

2010.11.19

Lapos has villámgyorsan

 

 

Az év végi hajrát – mármint evésben – leginkább a hastájék veszi zokon. Ha te sem tudod úgy behúzni a pocit, amennyire szeretnéd, ess neki gyakorlatsorunknak. Ha minden nap elvégzed, akár otthon, akár az edzőteremben, rövid időn belül garantált az eredmény!

 

 

1. Ami mindent visz

Feküdj hanyatt csípőszélesre nyitott, felhúzott térddel. A kezed tedd a fejed mögé, a könyököd kifelé nézzen. Lélegezz ki, és emeld meg a törzsed, miközben az állad a térdedhez közelíted. Amikor a mozdulat tetején vagy, tartsd meg a törzsed öt számolásig, miközben piciket tolod magad még feljebb – mellkas a térd felé -, minden feszítéskor kilégzéssel. Végül engedd magad vissza a talajra belégzés kíséretében. 
Ismételd ötször.

 

Tipp:
A mozdulat a hasból indul, ne a karjaidat használd arra, hogy megemeld a törzsed, vagy a fejed, mert könnyen meghúzhatod a nyakad. Tartsd megemelve az állad, így a gerinced annyira egyenes lesz, amennyire lehetséges.

 

2. Dolgoztasd meg az oldalsó hasizmokat

Feküdj hanyatt csípőszélesre nyitott, felhúzott térddel. A kezed tedd a fejed mögé, a könyököd kifelé nézzen. Lélegezz be, told ki a mellkasod, közben a lapockádat közelítsd egymás felé. Most fújd ki a levegőt, és emeld meg a törzsed, az állad a térded felé mutasson. Maradj fenn és fordítsd el a törzsed balra, majd jobbra, pihenj egy kicsit, majd még mindig felemelt törzzsel, előrenyújtott karokkal told magad a térded felé – ötször, apró mozdulatokkal. 
Tízszer ismételd.

3. A derék-faragó gyakorlat

Feküdj hanyatt összezárt, felhúzott térddel, nyújtsd a fejed fölé a karodat. Belélegzés közben emeld meg a fejed és a törzs felső részét, a karod nyújtsd a plafon felé. Kilélegzés közben engedd le a nyújtott karod a törzsed mellé, és kunkorodj fel a felsőtesteddel, amennyire csak tudsz, miközben a derekad a földre nyomod. Amikor beszívod a levegőt, vidd a karod a kiinduló helyzetbe, majd ismételd tízszer.

 

Tipp: 
Ha nehezedre esik zárva tartani a lábad, tegyél a térded közé egy könyvet, akkor automatikusan szorítani fogod majd a gyakorlat közben.

 

4. A felső részleg feszesítése

Feküdj hanyatt, térdek felhúzva, csípőszélességben egymástól. A karod nyújtsd ki a törzsed mellett, a kézfejek nézzenek a talaj felé. Emeld meg a fejed és a törzs felső részét (mintha kunkorodnál), és teljesen megfeszített hasizommal mozgasd a karod fel-le ötször, közben az orrodon át lélegezz. Engedd vissza magad a talajra, majd ismételd ötször.

 

Tipp: 
Ha fáj a nyakad a gyakorlatok során, tegyél egy párnát a fejed alá, így az ismétlések között ezen megpihenhet, kilazulhat a nyakizom. Fontos, hogy hasból dolgozz, ne a „fejed tartson”.

 

5. Erő és egyensúly

Ülj fel, térdek behajlítva, talpak a talajon, a hátad legyen egyenes. Tedd a kezed a térdhajlatodba, és nyomd egymás felé a lábad. Lélegezz be, húzd ki magad, maradjon egyenes a hátad. Lélegezz ki, és emeld meg a lábad: nyújtsd felfelé V-alakban, miközben a kezeddel segítesz a combodat tartva – ettől még a hasizomnak kell elvégeznie a munkát. Tartsd magad ebben a pozícióban nyújtva megemelt lábakkal 5 ki- és belégzésig, majd engedd vissza a lábakat a kiinduló helyzetbe. 
Ismételd előről ötször.

 

Tipp: 
Figyelj, hogy egyenes legyen a hátad, de ne kompenzálj a gerinccel: ne homoríts, mert úgy terheled a csigolyákat, és ne domboríts, mert úgy hatástalan a gyakorlat.

 

+1: Lazítás gyermek-pozícióban

 

Ülj a sarkadra, majd hajolj a combodra: a fejed közelítsen egészen a padlóhoz. A karok lazán leengedve a test mellett, a tenyerek a plafon felé nézzenek. Ebben a pozícióban engedd el teljesen a magad, lazítsd el a test izmait. Lélegezz természetesen és mélyeket, amíg a tested helyre nem áll a gyakorlatok után

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.